Exercicios para perder peso e lados: un complexo de mellores exercicios domésticos
Moitas persoas establécense o obxectivo non na perda de peso xeral, senón que queren desfacerse do exceso de peso nunha determinada zona. É difícil eliminar a graxa das áreas problemáticas principais e máis comúns: do abdome e dos lados. Presentamos os seus exercicios de atención para perder peso e lados.
Hai unha idea errónea de que balanceando a prensa todos os días e non prestando atención a outros grupos musculares, podes obter seis cubos e un estómago plano. Ai, tes que decepcionarte.
Perder peso é un proceso completo, polo que non podes tomalo tan doado e comezar a facer exercicios para un único grupo muscular coa esperanza de que avance drasticamente. É necesario construír un proceso de formación integral empregando exercicios efectivos de perda de peso. Ao planificar o adestramento, é necesario centrarse nun grupo muscular específico.
Causas dos depósitos de graxa no estómago e nos lados
Que é a graxa? De feito, a graxa é unha enerxía sen usar por unha persoa. Noutras palabras, consumes un certo número de calorías, o corpo non as consume no momento, polo que comeza a almacenalas. Como resultado, esta mesma enerxía acumúlase, non se usa de ningún xeito e, ademais, dependendo do seu estilo de vida ou predisposición xenética, hai lugares onde se apraza esta graxa.
O abdome inferior e os músculos laterais do abdome son pouco empregados por unha persoa na vida cotiá. Isto débese a que estes músculos están activados ao levantar as pernas ou inclinarse cara ao lado. Así, nestas áreas, se non as usamos, acumúlase máis graxa.
As principais causas de acumulación de graxa nos lados e no abdome:
- a influencia de factores hormonais;
- nutrición inadecuada e alimentación excesiva;
- falta de actividade física;
- Estrés e falta de sono.
Conxunto de queima de graxa
Ao desenvolver un conxunto de exercicios por conta propia, debe entenderse que a súa tarefa non é experimentar o seu corpo con forza, causándolle danos, senón perder a perda de peso por curación. Isto significa que no proceso de realización de exercicios que debemos desenvolver, non desgastar, o músculo cardíaco, así como o sistema músculo -esquelético no seu conxunto.
Tamén se debe prestar especial atención ao lado técnico do exercicio. Se non xogaches anteriormente deporte, non debes comezar inmediatamente con exercicios difíciles, onde a eficacia depende da corrección da execución. É mellor comezar con exercicios máis sinxelos.
Correndo ou camiñando: que escoller para a perda de peso
Un dos deportes máis populares entre os amantes está agora a correr. Probablemente podes ver decenas de corredores nos teus parques pola mañá ou pola noite, especialmente se vives nunha gran cidade.
Para comezar as clases, a execución non require custos financeiros especiais. Necesitas zapatillas de deporte e roupa cómoda no tempo. É importante escoller as zapatillas de deporte correctas. Non comece a correr en zapatillas de deporte e se tes algunha característica da estrutura do pé (por exemplo, pés planos), debes escoller zapatillas de deporte coa axuda de especialistas.
O principal erro que cometen os afeccionados, comezando a exercer a correr, está intentando correr rapidamente cada vez. Pero se non xogaches anteriormente de deportes ou tes dificultades despois duns minutos de correr, proba polo menos un par de semanas de camiñada rápida e co paso do tempo a camiñar e correr.
Consello! Non intente correr rapidamente, canto máis lento corre, máis enerxía toma de graxas e hidratos de carbono. Canto máis rápido corre, máis os músculos son destruídos.
Planck
O exercicio máis universal para o abdome, a cintura que implica outras partes do corpo. A barra é boa porque implica case todos os grupos musculares, pero empregando varios tipos deste exercicio, podemos centrarnos no abdome ou nos músculos abdominais laterais.
Para usar os músculos abdominais o máximo posible, realice unha barra clásica nos brazos rectos ou nos cóbados. Para activar os músculos abdominais oblicuos (nos lados), realice unha barra lateral cun soporte dunha man, cando todo o corpo está dirixido non paralelo ao chan, senón perpendicular.
Torcer
Exercicio clásico nos músculos superiores da prensa. Deitarse nas costas, mans detrás da cabeza ou cruzar no peito. Levante a parte superior do corpo. Se é necesario, pídelle a alguén que suxeite as pernas. Non intente facer o exercicio rapidamente, intente tirar a prensa e non use a inercia que aparece.
Cremalleira
Un exercicio máis intenso, que require equipos adicionais (corda de salto) e adestramento inicial. A primeira vez, se saltar sobre unha corda provoca unha forte falta de respiración, incorpora un salto sobre unha corda para camiñar ou correr. Alternar de tal xeito que tes falta de respiración e fatiga para un salto curto no salto na corda, e o teu corpo está completamente restaurado para un intervalo de camiñada ou de luz máis longo. Non fagas tal adestramento máis de dúas veces por semana.
Aro
Un exercicio que se pode usar como auxiliar, pero non o principal. Non se demostra xeralmente que o aro polo menos afecta dalgún xeito ao fortalecemento dos músculos, pero o efecto local conseguirase cando se traballa con esta cuncha. Así, parece que realiza unha auto-masaxe a si mesmo, o que levará á saída da linfa e a un cambio no volume da cintura.
Inclinouse aos lados
Xa escribimos anteriormente que a graxa nos lados aparece debido á actividade insuficiente dos músculos laterais da prensa, que comezan a contravir durante as inclinacións. Polo tanto, é lóxico que necesitemos incluír este exercicio no programa de formación. Non confundas estas inclinacións con pendentes cara a adiante. Ao realizar o exercicio, é necesario levantar a man dereita, practicamente presiona ata a orella e, a continuación, inclínase cara ao lado esquerdo coma se intentase chegar ao chan cos dedos. A continuación, fai o mesmo coa outra man.
Exercicios para queimar graxa no chan
Exercicios básicos de prensa:
- Desembarco das pernas,
- Torcendo,
- Tesoiras,
- Bicicleta.
As subidas das pernas, tendidas no chan, axudarán a fortalecer o abdome inferior. Deitarse nas costas, mans ao longo do corpo. Levante as pernas, formando un ángulo coa parte superior do corpo de 90 graos.
As tesoiras usan tanto o abdome inferior como os músculos laterais. A posición inicial está deitada nas costas, mentres entra nos cóbados, a alfombra tamén toca as nádegas e as pernas están endereitadas e localizadas no aire. Levante alternativamente a perna dereita e esquerda.
A bicicleta tamén implica os músculos inferiores e laterais do abdome. A posición inicial tendida na parte traseira, os brazos detrás da cabeza, as pernas están endereitadas. Tire a cabeza, un pouco de ombreiro da alfombra. Poña unha perna unha perna ao corpo coma se estiveses pedaleando o pedal da bicicleta.
Baixando as pernas tendidas na parte traseira
Exercicio para o abdome inferior. Para cumprilo, só precisa unha alfombra.
Orde de execución:
- Deitarse de costas.
- Estende os brazos ao longo do corpo.
- Levante as pernas, formando un ángulo coa parte superior do corpo de 90 graos.
Intente non dobrar as pernas e mantelas rectas, tensar o abdome inferior e non intente realizar o movemento só debido ao vapor cos pés.
Co paso do tempo, unha alternativa a este exercicio pode levantar as pernas nunha barra ou barras horizontais. O principio do exercicio é o mesmo: colgar na barra horizontal (ou nas barras dos cóbados) e levantar as pernas perpendiculares á parte superior do corpo. Evite os exercicios de balance e realización usando a amplitude.
Levantando o corpo deitado na parte traseira
Exercicio clásico na parte superior do abdome. Podes usar varias variedades. Imos á parte traseira na alfombra, as mans son cruzadas no peito ou detrás da cabeza. Realizar o caso.
Consello! Se é necesario, pídelle ao seu compañeiro que apoie as pernas para que se fixen nunha única posición. Tamén podes dobrar os xeonllos. Non esquezas tensar a prensa, mentres non debes subir o pescozo e as costas.
Consellos para construír un plan de formación
Intente alternar a parte superior, o abdome inferior e os músculos laterais da prensa. Se nunca xogaches a deportes antes, comeza con exercicios complexos, empregando varias zonas para adestrar á vez.
Ademais, desde o primeiro adestramento, non debes levar o teu corpo á queima e á dor. A dor dos músculos durante o día seguinte ou ao adestramento non significa que o seu adestramento fose efectivo. Pero non debes compadecerche demasiado.